Сомнолог: час сна днем забирает три часа сна ночью

Высыпаться — это настоящее искусство. Онлайнер обсудил самые насущные вопросы сна и бессониицы с Алексеем Малковым — сомнологом, врачом-неврологом высшей квалификационной категории Республиканского клинического медицинского центра, кандидатом медицинских наук.

• Анна: «Моим сыновьям год и 3 с половиной. Мы с мужем всегда любили поспать, по выходным раньше одиннадцати никогда не вставали. Но это было в жизни до детей. Знакомые шутили: „Скоро ваш кайф обломается“. А мы отвечали: „С такой наследственностью с обеих сторон все будет отлично“. Но не тут-то было: теперь мы стабильно встаем в пять-шесть утра. С первым ребенком я думала, что после года его график перестроится, но и в 3 он тот еще жаворонок. А брат его только поддерживает. Это считается нарушением сна?»

Разбирать вопрос про сон маленьких детей Алексей начинает издалека:

— Исторически человечество ложилось спать с наступлением ночи, вскоре после того, как садилось солнце, а просыпалось с рассветом. Наши биоритмы и сейчас настроены именно так. Вопрос в том, как на них влияет социализация. А у маленьких детей биоритмы еще не сбиты, поэтому просыпаться с рассветом для них абсолютно нормально.

Как бы ни хотелось молодым родителям найти настройку, как перевести живой голосистый будильник хотя бы на часок попозже, такой опции, увы, нет.

Чем меньше ребенок, тем больше сна ему нужно для восстановления: маленькие дети тратят очень много энергии. При этом они не остаются в кровати лишнее время ради удовольствия: восстановились — и тут же готовы продолжать и дальше исследовать мир. Ближе к 10 годам ребенок нуждается в таком же количестве сна, как и взрослый. Но универсальной цифры нет: те самые 8 часов — это усредненный вариант. Кому-то нужно 10 часов регулярного сна, а у кого-то организм восстанавливается быстрее — ему будет достаточно и 6 часов.

— Это особенности биохимии мозга. Если человек глубоко засыпает, он восстанавливается лучше, если преобладает поверхностный сон, то хуже. Часто последнее свойственно, например, очень темпераментным людям.

Генетика
22,5% бессонниц обусловлены генетически, говорит Алексей Малков. Если, условно говоря, бабушка плохо спала, мама плохо спала, это может передаться и следующему поколению. Так что вопрос, почему ребенок так плохо спит, стоит адресовать не ему, а самому себе и всем известным поколениям предков.

История вторая: школьники

• Алла: «Тяжелыми пробуждениями моя дочь страдает с первых дней в детском саду. Сейчас ей 13, и я, кажется, могу по пальцам одной руки пересчитать те случаи, когда она проснулась по будильнику в хорошем настроении. Чтобы поднять ее с кровати, мне приходится прикладывать невероятные усилия: и одеяло стаскивать, и водой из пульверизатора обрызгивать, и громко включать музыку… Могу перечислить еще пару десятков способов — мамы подростков, обращайтесь. Не представляю, как и во сколько (!) она будет выбираться из дома, когда будет жить одна. Доктор, это лечится?»

— Самая распространенная проблема подростков — что они поздно ложатся, поздно встают и просыпаются с огромным трудом. Причина — психоэмоциональные перегрузки, в том числе из-за думскролинга (долгого листания ленты в соцсетях. — Прим.). Это влияет на сенсорную и моторную кору мозга.

Ребенок запоминает именно то, что видит прямо перед сном. То же касается и взрослых, но у детей более лабильная психика, поэтому на них это оказывает более сильное влияние. Еще одно последствие — падение когнитивных функций. Дети весь день посвящают учебе, а на ночь листают TikTok. В итоге полученные знания тут же забываются. Помните примету из детства: прямо перед сном надо прочитать стихотворение, положить книгу под подушку — и наутро вы будете помнить все идеально? У этого действительно есть научное объяснение: мозг отлично запоминает то, что видит перед сном.

Как многим известно, есть две фазы сна: медленного сна и быстрого. Первая отвечает за физический отдых, вторая — за восстановление когнитивных функций. У детей доминирует быстрый сон — именно за счет него они и перерабатывают во сне много информации. А у взрослых — медленный сон, так как им нужно больше времени на восстановление физических сил.

Из-за психоэмоциональной перегрузки дети часто пробуждаются посреди ночи, у них сбивается режим сна. Но если взрослому страшно не выспаться, дети восстанавливаются достаточно быстро. Хотя у этих проблем все равно есть накопительный эффект.

По словам доктора, первый шаг максимально простой: не листать соцсети непосредственно перед сном. В идеале — откладывать телефон хотя бы за час до сна и в течение дня контролировать время, проведенное в Instagram и TikTok.

Волшебня таблетка, которой нет
Да, волшебной таблетки, помимо собственных усилий, нет. Кстати, если очень нужно, сову можно превратить в жаворонка, и наоборот. Часто такой запрос поступает от тех, кто сотрудничает с компаниями в другом часовом поясе. Индивидуальную схему сна разрабатывают и для людей со сменным графиком. Так, после ночной смены категорически не рекомендуют сразу ложиться спать — чтобы организм не перепутал день с ночью. Нужно подождать пару часов и уйти на короткий 2—3-часовой сон, а продолжить отдыхать уже только следующей ночью.

История третья: молодежь

• Спать по 2—4 часа в течение недели, а на выходных отсыпаться по 14—16 часов — это нормально?

— Скажем так, это возможно, но в большинстве случаев только в детском или очень молодом возрасте, когда организм способен к быстрой регенерации и может легко вернуться к привычному графику. Злоупотреблять таким сном не стоит. Всем остальным тем более лучше спать режимами: ложиться и вставать в одно и то же время, в том числе на выходных. Вспомните дни после отпуска, когда приходится снова резко начинать вставать в другое время, — это большой стресс для организма.

Резюмируем: запрос на «отоспаться» во взрослом возрасте уже не работает. Не зря после сна до обеда ощущается не прилив бодрости, а полная разбитость.

История четвертая: работающие люди

• Алексей: «Хронические проблемы со сном начались лет пять назад (до этого четыре года работал в ночные смены). Бессонница накатывает волнами: ты три-четыре месяца спишь хорошо, а потом два месяца организм терзает сам себя. Хоть ложусь я по графику строго в одиннадцать, при этом встаю в три-пять утра — и так на протяжении трех-пяти дней. Небольшая передышка — и все по кругу.

Базовые рекомендации соблюдаю: темные шторы, тишина, чистая комната, более-менее здоровое питание (каюсь, могу переборщить с шоколадом), много спорта, практически полный отказ от алкоголя, отсутствие каких-либо перегрузок на работе. Раз в полгода сдаю анализы — с организмом все нормально. Таблетки помогают в моменте, но наутро от них очень специфический шлейф».

— Проблемы со сном — это такая же болезнь, как и боли в сердце, голове или ноге. Просто сейчас на это начали больше обращать внимание. Раньше относились как к норме: плохо спишь — ну, не повезло.

Диагноз «истинная бессонница» ставится в случае, если человек с трудом засыпает минимум три ночи в неделю в течение не менее чем месяца.

И главное — его это беспокоит. Когда люди говорят «Я почти не сплю, но меня это не волнует», скорее всего, они спят. Да, это неузнавание сна, неудовлетворенность им — но это все равно сон. И если человек утверждает, что спит по 8 часов, но регулярно просыпается разбитым, это тоже звоночек. Возможно, у него практически отсутствует фаза глубокого сна или в течение ночи может быть много микропробуждений. Узнать это можно только с помощью специального обследования — полисомнографии.

Истинная бессонница может приводить к нарушению когнитивных функций, сложностям с социализацией, головным болям, усталости, чувству разбитости и так далее. Так что если беспокоит, то нужно лечиться. Да, нарушения сна — это не экстренная медицинская патология, но со временем они могут запустить соматизированные расстройства, боли, гипертензии, повышение холестерина.

Часто причиной истинной бессонницы становится тревожное расстройство или депрессия. Еще одна узнаваемая проблема — так называемые «сны мыслей»: когда перед сном человек гоняет в голове по кругу одни и те же переживания. Но есть и внешние факторы: злоупотребление снотворными и алкоголем. Или, наоборот, чрезмерное потребление стимулирующих препаратов: энергетиков и кофе. Если смешать все вместе, получается еще более ядреная смесь.

А теперь хорошие новости: практически все проблемы со сном можно вылечить.
Да, даже если вы страдаете от них с раннего детства или сейчас проходите непростой период. И уйдет на это в среднем несколько месяцев (понятно, все случаи стоит рассматривать индивидуально).

Алгоритм действий такой: обратиться к врачу общей практики или неврологу, а если вы понимаете, что проблема психологического характера, то к психотерапевту. Врачи попробуют помочь в своей сфере, но если это не сработает, то стоит записаться к сомнологу. Сначала и специалист по сну проводит опрос, дополнительные обследования нужны не всем. Но если они проводятся, то помогают в мельчайших подробностях узнать все об особенностях сна конкретного пациента. Алексей подчеркивает: для начала лечения нужна заинтересованность самого обратившегося, потому что именно ему придется прикладывать усилия.

Врачи рекомендуют соблюдение режима и использование ритуалов, но прибегают и к фармакологии — если ничего другое не сработало. Речь не только про снотворные, но и, например, про препараты, регулирующие глубину сна, задерживающие пробуждение. Таким же образом можно справиться и со снохождением, сноговорением, вздрагиваниями, ночными кошмарами. При этом препараты принимаются курсами и при грамотном подходе не должны вызвать привыкание. В отличие от тех случаев, когда пациенты решают поиграть в медиков и назначают себе лечение сами.

Кстати, насчет идеальных условий отхода ко сну. Алексей, как специалист, считает, что это абсолютно лишнее.

— Здоровый человек не должен спать в маске и берушах. Нервная система должна быть настолько адаптирована, что, если вы реально устали, сможете без проблем спать в стандартной обстановке. Наши родители не спали в масках и берушах, это маркер времени. Попробуйте забрать у привыкшего человека маску для сна — это будет катастрофа!

Из желательного — действительно удобная кровать, удобная подушка, затемнение и предварительно проветренное помещение — на этом все.

— Но ведь маленьким детям, например, советуют засыпать с определенной игрушкой или одеялом. Это тоже вредно?

— Это называется ритуалом отхода ко сну. Мы тоже используем такую методику. Но это часть лечения. Если ребенок теряет мишку, с которым привык укладываться, он перестает спать. А когда родители везде возят с собой подушку или одеяло? Так быть не должно.

Отдельная тема, когда родители сами «ломают» сон ребенка в детстве: ходят на цыпочках и пытаются создать тепличные условия для его засыпания. Да, в будущем это тоже может повлиять на проблемы со сном. Рок-концерт в соседней комнате устраивать не стоит, но позволить себе за закрытыми дверьми говорить не шепотом можно.

История пятая: люди в возрасте

• Марта: «Маме 65. Уже около трех лет она жалуется на проблемы с засыпанием. Мы живем вместе, и действительно, по ночам я периодически слышу звуки из ее комнаты. При этом с утра она встает раньше меня. То есть на сон остается не больше 5—6 часов. Неужели организму достаточно этого времени и можно ли как-то помочь?»

— Пациенты старше 50—55 лет могут испытывать проблемы из-за дефицита мелатонина — гормона сна. Пожилые люди поздно ложатся, рано просыпаются, досыпают днем — и полностью разваливают свой режим. 65—70 лет — это та грань, когда большинство пациентов начинают испытывать трудности со сном.

Есть разница и между мужчинами и женщинами. Мужчины в зрелом возрасте имеют бо́льшую склонность к усталости, поэтому они спят лучше, а у женщин присутствует перевозбуждение за счет постменопаузального периода.

Выясняем, что да, но с нюансами: 15-минутный сон в обед будет куда эффективнее часового. Час сна днем отнимает около трех часов ночью. И снова здравствуй, сбитый режим. А вот 15 минут дремы вполне могут восполнить силы.

Напоследок волнующий вопрос: обследования у специалиста — это, конечно, хорошо, но что делать непосредственно в три часа ночи, если сна ни в одном глазу и только снова и снова подсчитываешь, сколько часов осталось до будильника и насколько неадекватным ты будешь в течение дня?

— Если вы 20 минут лежите и не можете уснуть, то нужно вставать с кровати и переходить в другое место. Кровать должна ассоциироваться со сном, а не с его нарушением. Желательно переключиться: почитать книгу, послушать музыку — только не сидеть в телефоне! Да завтрак для всей семьи начать готовить, в конце концов, — смеется Алексей.

• Медицинские центры и клиники Могилева в нашем каталоге: времы работы, врачи, цены >>
• Подписывайтесь на наши каналы в Viber и Инстаграм
• К другим новостям >>

Нашли опечатку? Выделите фрагмент текста с опечаткой и нажмите Ctrl + Enter.