или зарегистрироваться

Ещё

Почему я не худею или 100500 дурацких (и не очень) вопросов диетологу

2 января 2021 в 17:11

«Теперь я ем всё, что хочу», — провозглашает автор модной книжки. Он отказался от сладкого и жареного. Но что, если не уходить в крайности, а подходить к вопросу питания и своего здоровья обдуманно, изменить своё мышление и привычки? Как раз новогодние праздники подходят к концу. Самое время, чтобы начать.

Фотография носит иллюстративный характер

А мы с нашими читателями заняты формированием здоровых привычек уже три недели. Прежде, чем начать марафон «Минус 5 кг до НГ», мы провели прямой эфир с диетологом медицинского центра «А клиника». Зрители успели задать Светлане Колодинской злободневные вопросы и прояснить все нюансы, чтобы стартануть правильно.

Чтоб вы понимали, к диетологу обращаются не только с проблемой лишнего веса. Эксперты считают, что 50% проблем со здоровьем ассоциированы с плохим питанием. Есть ли погрешности в питании уточняют у специалиста и пациенты с плохим самочувствием, а иногда при планировании беременности.

Мы все питаемся плохо? Взгляд диетолога на общую картину

— Проблем с питанием много. Все мы родом из детства. Это влияет на каждого из нас. Как в семьях повелось, такие привычки и особенности питания и сформировались. Мы кушаем то, что имеем возможность кушать. Заходим в магазин и не всегда задаемся вопросом насколько это полезно или вредно. Может быть можно было выбрать что-то другое?

Побочная цель нашего марафона — это снижение веса. Чтобы не облажаться с этим, Светлана порекомендовала заранее пройти обследование:

— Вдруг ваша полнота болезненная, вдруг за ней кроется проблема со здоровьем и, просто соблюдая какие-то диеты из Интернета, вы себе навредите ещё больше. Как только вы убедились, что это не проблемы со здоровьем, вам поможет грамотный специалист в области питания.

Кстати, Светлана Игоревна именно к таким специалистам и относится. Более 20 лет она проработала эндокринологом и диетологом в Могилёвской областной больнице. Кроме этого, почти столько же она была главным внештатным диетологом Управления здравоохранения облисполкома.

Минус пять килограмм за три недели — это нормально?

Тут есть свои нюансы. Люди с изначально очень большим весом (третья степень ожирения) реально могут сбросить 5 килограмм за три недели без вреда для здоровья, это допустимая для них потеря. А вот для тех, кому надо сбросить 10-12 килограмм это критичная цифра.

Завтрак — самый важный приём пищи?

Рекомендации из «интырнетов» кричат: на завтрак основная масса углеводов, обед поскромнее и белок на ужин. В научных исследованиях ученые не нашли подтверждения эффективности такому плану, поэтому не обязательно придерживаться этих рекомендаций.

Но доля логики в этом всё же есть, считает Светлана Игоревна.

— Я согласна с тем, часто завтрак — самый важный прием пищи. Во-первых, так сложился обмен веществ и работа эндокринной системы: утром у нас выделяется масса гормонов. В первую очередь из-за них человек готов активно работать. А для этого нужны питательные вещества.

Если говорить про вечер, то интенсивность обменных процессов уже снижена. А значит, в вечернее время количество еды должно быть значимо меньше.

Если завтрак важен, то почему многим он не идёт?

— Если вы открыли глаза и в первые 15 минут пытаетесь засунуть в себя завтрак, то ясное дело, аппетита не будет. Мышцы должны заработать, а кровообращение улучшиться. Потянулись, растянулись где-то, упражнения поделали, сходили в душ, собрались. К этому времени, уже прошёл час и вы уже готовы к приёму пищи. Если вы не дали своему организму этого времени, то бесполезно в него пытаться что-то засунуть.

Кроме того, Светлана напоминает, что режим дня в вопросах лишнего веса играет не последнюю роль. Человек должен спать в темном помещении, чтобы для нормального обмена веществ вырабатывался гормон мелатонин. Недосып и сон не в темноте — это ещё один фактор в пользу набора веса

Правильный завтрак в понимании диетолога

— Завтрак, обед и ужин — это основные приемы пищи. Они должны быть сочетанными и содержать в себе белки, жиры и углеводы. Если мы худеем, то углеводистая составляющая в нашей еде это, так называемые, продленные углеводы. Если вы не обеспечите завтрак белком, то у вас очень быстро возникнет желание перекусить. Пищевые волокна и углеводы обеспечивают длительное чувство сытости, но быстро покидают желудок. А вот быстроусвояемые углеводы (моносахариды и дисахариды) должны составлять в дневном рационе менее 10%. Фактически это выливается в рекомендацию «ничего сладкого».

«Недосып и сон не в темноте — это ещё один фактор в пользу набора веса»

Но как же можно отказаться от сладкого, если все мы в той или иной степени сахарозависимые? Если полностью исключить сахар, можно сорваться. Может его чем-то заменить? К сожалению, принципиальной разницы между сахаром или фруктозой нет. И то, и другое — легкоусвояемые сахара. Но не переживайте. Если у вас нет цели снизить вес или вы очень много двигаетесь, кушайте яблоки вечером на здоровье.

— Если вы хотите снизить вес, а особенно, если вес у вас не уходит, то это как раз один из тех моментов, которые стоит сразу пересмотреть. Сколько, в каком количестве и когда (потребляете сахар — прим. автора). То же яблоко вечером не совсем верный подход. Во-первых, скорее всего вы захотите кушать через некоторое время, а во-вторых, это опять-таки те легкоусвояемые углеводы, которым вы не дали выхода. Жиров в яблоке, хорошо, нету. А углеводы? Куда их девать?

Первое, второе и компот. Где золотая середина?

— Обед лучше разбить на две части, а компот вообще убрать (смеется). Есть разный подход к этим рекомендациям. Каждый выбирает то, что ему ближе. Первое — прекрасное блюдо. Многие делают его таким густым, что оно почти второе. Если оно классическое и не очень густое, то получается, что мы наедаемся не очень большим количеством калорий. Это хорошо для худеющих. Если человек не любит первое, ничего страшного нет. Если он исключит из своей еды первые блюда и остановится на обеде в виде гарнира, мясного и салата, то это тоже вполне нормально. И смотрите, чтобы ваш обед содержал в себе и овощи, и углеводы, и какое-то количество белка: мясо, фасоль.

Помните, как наши бабушки постоянно вздыхали, что мы «жиденького» не едим? А если чадо и вовсе суп не ест, то это настоящее горе. Но по словам Светланы Игоревны, ничего страшного в этом нет. Оговорочка: если есть другие источники жидкости.

«Я не очень люблю, когда вместе с фруктами пациенты пьют и соки: это тоже свободные углеводы»

— Норма воды (суточная) 25-35 мг на килограмм веса. Эти цифры для абсолютно здорового человека. Я не очень люблю, когда вместе с фруктами пациенты пьют и соки: это тоже свободные углеводы, кроме которых там мало чего полезного. Чай (с сахаром — прим.) со сладостями я тоже у вас отобрала (смеется). Часто получается, что пациенты вообще перестают пить чай из-за того, что он без сахара. Поэтому контроль за количеством потребляемой жидкости тоже очень важен. Даже если это суп или чай. Считается объем. Это не обязательно должна быть вода.

— Вечером углеводы лучше убрать?

— Углеводы нужны, но они должны быть трудноусвояемые: углеводы каких-то круп, каш, или кусочек цельнозернового хлеба. Но, конечно, в небольшом количестве.

Жарить нельзя тушить

Как мы уже поняли, даже если наша цель избавиться от жирочка, жиры в рационе все равно нужны. Но почему тогда все кругом твердят, что жарить — это страшный грех?

— Жарение — это такой способ обработки, когда происходит преобразование углеводов и они могут вызывать, по-простому, раки. Именно поэтому не рекомендуется жареное: из-за процесса, который происходит на поверхности приготовляемой пищи. Если ту же самую пищу мы просто запекаем — тот же фактор, температура, но нет вот этого жира и воздействия на него температуры. Жареное однозначно не рекомендуется. Тушёное, запечёное, отварное — пожалуйста.

«Тушёное, запечёное, отварное — пожалуйста»

Жиры мы итак добираем в той же самой морской рыбке, мясе. Или молочных продуктах. Один сыр чего стоит. В среднем его жирность аж 45%. Но есть еще одна сторона медали. Почему-то и у молочки появились противники, а полки магазинов теперь пестрят продукцией типа «Ne moloko» и соевым, миндальным, и другими видами растительного молока. Нужно разобраться.

— Мы сейчас имеем доступ к информации из-за рубежа, но забываем немножко, что те исследования, которые проводились, допустим, в Америке, нельзя переносить на европейскую массу населения. То, что подходит азиату, не подходит нашему человеку. Да, есть много людей, у которых с возрастом происходит лактозная недостаточность, они не переносят молочную продукцию. В нашей европейской популяции и Беларуси, в частности, таких людей не так много. Поэтому если вы хорошо перенесите молочные продукты, нет проблем вспучивания или диареи и кушаете её всю жизнь; то почему вдруг сейчас это бросать? Я думаю, что не стоит. Потому что молочные продукты — это источник белков и высококачественных аминокислот.

«То, что подходит азиату, не подходит нашему человеку»

С жирами разобрались. Но нужно не забывать и про белки в рационе. Наши читатели задали резонный вопрос, где их брать?

— Рыба, птица и молочные продукты. Творог, в частности. Сразу остановлюсь на посыле, что жирность выбираете вы сами: какой конкретно вид мяса, какой конкретно вид рыбы. От этого, конечно, зависит калорийность вашего рациона. Молочная продукция, творог должны быть нежирными. Но не обезжиренным, потому что немножко жиров нам нужно. И есть специализированные продукты, обогащенные белком. Берём, например, экспоненту. Стаканчик содержит 30 грамм белка. Это прекрасный источник. Есть порошковые смеси, которые можно использовать как добавку к своему питанию. Растворять и, допустим, на второй завтрак или перекус употреблять. Уменьшая калорийность мы приходим к тому, что часть натуральных продуктов нам приходится заменять какими-то биологически активными добавками или смесями, для того, чтобы выйти на сбалансированный рацион.

Какой он, этот сбалансированный рацион, Светлана Игоревна нам тоже подсказала. Эксперты рекомендуют считать индивидуальную норму белков, жиров и углеводов относительно калорийности.

— Мы рассчитываем суточную калорийность, а учитывая, что наша цель в снижении веса, срезаем её где-то на 500 ккал. И от этой цифры пляшем. Белок — это где-то 15% от рекомендуемой суточной калорийности, по углеводам — где-то 55-60%. Но напомню, что это те углеводы, которые долго усваиваются и долго находятся у вас в организме. И из них легко усваиваемых менее 10%, если уж где-то проскочили. Жиры — 25-30% от калорийности.

Блиц-опрос от зрителей
Почему вес стоит?

— Было время похудела, а потом вес стал. Есть спорт, волокна, овощи, но вес стоит.

— Стоит вес какой? Может быть это ваша норма. Может его и не надо так агрессивно снижать. Есть такое понятие как «плато», когда вес стоит и как-то его значимо двинуть не удается. Это значит, что надо сесть и тщательно проанализировать до грамма, что человек потребляет, его физическую активность. Как правило, «плато» удается сдвинуть, если уменьшить калорийность и увеличить физическую активность.

По поводу физической активности многие говорят «я много бегаю, я много двигаюсь, хожу на тренировки». Как пример, если добавить к ежедневной активности одного и того же человека около трех километров, на один килограмм он возможно похудеет. Но при условии, если в этом балансе ничего не нарушит.

Но тут могут быть и другие факторы. Например, чуть больше соли съели. Соленая рыбка хорошо пошла и всё: задержка жидкости, вы не увидите этот килограмм. Вы могли похудеть, жира реально стало меньше, но на взвешивании эффекта не увидите и расстроитесь, а настроение и мотивация пропадет.

Расстраиваться не надо, просто нужно всё делать правильно. Возможно, где-то что-то просто не учитывается.

— Как убрать живот снизу, и как долго может уходить «беременный живот»?

— Беременный живот — это перерастяжение мышц. Здесь обязательно воздействие на все группы мышц живота. Это не просто поднять ноги, поднять туловище и что-то подкачать. Лучше, чтобы с вами хотя бы несколько занятий поработал специалист по лечебной физкультуре. Он подскажет, какие упражнения на какие группы мышц. Ведь там и прямые, и косые, и верхние, и нижние. Второй момент может быть связан с плохой работой кишечника. Повышенное газообразование, например. Тут надо пересмотреть питание и исключить вызывающие его продукты. А может быть, просто снижение перистальтики из-за того, что пресс не очень хороший. Нужно следить за тем, чтобы в рационе были пищевые волокна. Возможно, пересмотреть диафрагмальное дыхание и над ним работать.

Не все возможно убрать диетами или физическими упражнениями. Иногда бывают косметические дефекты, особенности отложения жира. Бывает, что молодая девушка лишнего веса не имеет, но есть какие-то особенности, какая-то складка некрасивая. Лучше чтобы смотрел косметолог, его ли это вопрос.

Вообще беременность — это достаточно сложная вещь, которая имеет много последствий для женского организма. Понятно, что за один день он («беременный живот» — прим.) не уйдёт. Бывает, что и год, и два, и три. А если ничего не делать, то и по жизни останется.

— За сколько уменьшается желудок?

— Желудок — это мышечный орган. Он обычно сокращается в течение нескольких месяцев. Возвращаясь в тему, никогда не стоит значимо резко снижать калорийность на большие цифры. Это путь к срыву. Минимизируя количество человек с хорошей силой воли держится за него, может быть даже несколько месяцев. Но потом все равно наедается. Потому что желудок разбит, он привык кушать по 500 миллилитров супу, 600 миллилитров второго, гарнира там 200 грамм, котлетка, салатик и вот это все вместе, а потом чая с пирожным. Посчитайте по литрам, сколько у вас выходит. Если желудок привык к 1,3… То, конечно, это большой объем.

— Как бороться с чувством голода? Возможно, ложного голода.

— Хочешь кушать — попей воды. И доля правды в этом есть. Наш организм не всегда правильно воспринимает свои потребности. Порой бывает так, что человека мучает жажда, но ему почему-то кажется, что хочется кушать. Стакан или полстакана воды комнатной температуры закрывают эту потребность.

Бывают моменты, когда есть какая-то проблема со здоровьем, болезни желудка. Рефлюксные болезни могут вызывать подсасывающее ощущение, и хочется бросить чего-то в желудок. Но это не голод как таковой, а раздражение стенки желудка, которое организм интерпретирует как голод. Потому я и говорю: сначала обследуемся. Такая проблема требует лечения и индивидуальной диеты.

— Можно ли маленьких детей показать диетологу?

— Диетолог — изначально взрослый доктор и потому особенностей детского возраста может просто не знать. Тут работает принцип «не навреди»: можно дать какие-то жестокие рекомендации по снижению веса ребенка, но не учесть того, что знает педиатр. Специалисты-педиатры работают и с весом тоже. Это и гастроэнтерологи, и эндокринологи, и диетологи детской областной больницы. Ну и в Минске, конечно же, есть такие специалисты.

Возможно, час эфира — это немного. Но на период марафона у участников есть возможность обратиться за индивидуальной консультацией медиков «А клиники» со скидкой 25%. Будьте здоровы в Новом году!

Вероника Калакустова для vMogileve.by

Нашли опечатку? Выделите фрагмент текста с опечаткой и нажмите Ctrl + Enter.